Spor salonuna gidiyorum hangi hareketleri yapmalıyım

Bir ankilozan spondilit hastası olarak spor salonuna başladım ancak salondaki hoca bana normal bir program yazdı benim istedigim hem güzel bir görünüme sahip olmak hemde hastalığıma faydası olması bana spor salonuna giden ve yeni başlangıç için hareketlerin isimlerini yazarak bir program yapabilecek kimse var mı

Etiketlendi:

Yorumlar

  • McKayaMcKaya 2,345 İstanbul
    Hoşgeldiniz @Aliyumrukaya öncelikle spor başlıklı bölümümüzü incelemenizi öneririm.

    Burada iki problem var:
    1- Herkesin hastalığı birbirine benzemez
    2- Herkesin fizyolojisi birbirine benzemez.

    Dolayısıyla hastalığın sizde nasıl etkileri olduğunu, tutulma seviyenizi ve fizyolojinizi bilmeden program yapmak zor olsa gerek.

    Yine de sporla aktif şekilde uğraşan @tUtKuN @M.Selim ve @sayin.net.admin arkadaşlarımız size yardımcı olacaklardır.
    (1) mono
  • M.SelimM.Selim 371 Bursa
    @Aliyumrukaya ;

    kardeşim merhaba, geçmiş olsun. Çoğu doktorun bile adını söylediğimizde "o ne?" dediği bir hastalığımız olduğundan salonda ki hocanın bizlere normal insan muamelesi yapması üzmesin seni :smiley2: 

    Şimdi burada belirlememiz gereken bir kaç şey var.
    - postürünle alakalı bir sıkıntın var mı? Skolyoz, kifoz ya da lordoz. ( bunlardan biri varsa dikine ağırlığa girmen çok tehlikeli olur)
    - Eklemlerinin durumun nedir? misal kalça, omuzlar, dizler, dirsekler ve bilekler. Ağrı şişme, omuzları oynatırken tıkırtılar vb
    - Vücudun yağlı mı, zayıf mısın, genel olarak iri yapılı ya da ince bir yapın mı var?
    - Kuvvetin nasıl. Misal ben nisan 4 te başladığımda bench press te boş barı 10 kere kaldırırken zorlanmıştım. Hastalık ve ilaçlar beni çok yormuştu. Şuan 70 kilogram bench press yapıyorum. Yani bu iş biraz etap etap ilerliyor ve vücudunda değişiklik görme durumuna kadar sıkıcı bir hal alabliyor. 
    - Haftada kaç gün salona gidebilirsin? Mantıklı olan 3 veya 4, benim tavsiyem 3 gün. 
    - Öncelikle birleşik egzersizlere ihtiyacın var. ( bench press, deadlift, squat, military press, lat pulldown, barfiks vb ) vücut ve eklem durumunu bu nedenle sordum. omurilikte ve kalçada ağır sıkıntın varsa deadlift, squat military press yapamazsın, yaparsan intihar olur. 
    - varsayalım ki duruş bozukluğun var hafif kambursun, dünyanın sonu değil. karın kaslarını, sırt ve kanat kaslarını güzelce çalışıyorsun, kalça, arka bacak, göğüs omuz boyun kaslarınıda esnetiyorsun vücut durumuna göre 1-2 aya sopa gibi dimdik olursun. sonrasında istediğin gibi ağırlık idmanı yapabilirsin. Misal ben gaza geldim geçen hafta yine abarttım. Sırtımda inanılmaz bir ağrı hala geçmedi. @McKaya ile mermi sıktığımız bir kas var bana çok çektiriyor. Rhomboid muscle diye ramboyu andıran kulunçun olduğ kas. Takıyormuyum asla. Ağrısın dursun, Birazdan yakı yapıştıracağım akşama göğüs-arka kol idmanım var :smiley2: 
    -Ağrıya katlanıp bu kadar inatçı olabilecek misin? Bence olmalısın. Ama dediğim gibi hastalığı olmayan bireyler için bile vücut yapmak zorlu ve uzun bir süreç, bizde durum biraz daha uzun. Bunun nedeni eklemleri aşırı zorlamadan, Tendonları çok yormadan girmek zorundayız. Çünkü spor ödemi beraberinde getirir. Aşırı ödemde bizim rahatsızlık için güzel bir şey değil. Yukarıda sorduğum sorulara ve yazdığım yazının geneline cevap verebilirsen, ben dahil bütün forum elimizden geleni çok daha net yapabiliriz.
    (1) mono
  • Mrhaba yeni katıldım grubunuza İstanbul 'da spor eğitmenliği yapıyorum. 4 senelik spor akademisi mezunuyum fitness yüzme tenis pilates,reformer pilates işleri ile uğraşmaktayım. 8 ayn önce ANKİLOZAN SPONDİLİT hastalığı bendede çıktı. bi fiziki sıkıntım fakat sırt kısmımda ağrılarım oluyor. 1 hafta kortizon aldım 4 ay salazoplin şimdi sadece günde 3-4 adet endol kullanabileceğimi söyledir. Benim sıkıntım bu işin antrenman kısmı ile ilgili gerçekten uzman birisi varmı öyle yüzün pilates yapın demekle olmuyor.. Benim işim spor ve para kazancım bu iş. 27 yaşındayım.  Gerçekten fitness benim yaşam tarzım. Bana yardımcı olup konuşabileceğim birisi olursa cok memnun olurum. Bu arada İstanbul Halkalıda bi tesiste çalışıyorum yardımcı olabileceğim konular olursa seve seve yardımcı olurum teşekkürler.

  • selamlar...ben yaklaşık 22 yıldır as hastasıyım..teşhis askerden geldikten sonra konuldu..çok ağrılı dönemler geçirdim..şimdi profesyonel dans eğitmenliği yapıyorum.zayıf olduğum için vücut geliştirme çalışmak istiyorum bunun bir sakıncası varmıdır çok iyi bilmiyorum...en son kontrole gittiğimde(birkaç sene önce) dr bana senin çok ileriye değil demişti...majezik içerek ağrılarımın geçtiğini söyledim..vücudumda herhangi bir eğrilik söz konusu değil ne yapmam gerekir bana yardımcı olursanız sevinirim

  • McKayaMcKaya 2,345 İstanbul

    Bu arada İstanbul Halkalıda bi tesiste çalışıyorum yardımcı olabileceğim konular olursa seve seve yardımcı olurum teşekkürler.

    Elbette yardımcı olursunuz. Spor ve egzersiz konusunda arkadaşlarımızın soracak çok şeyi var. Malesef bu işin egzersiz kısmı ile ilgili çok uzman yok. Hastaya değil hastalığa göre program veriliyor. Oysa herkesin durumu birbirinden farklı.

    Ayrıca çalıştığınız tesiste AS'liler için bir indirim yapılmasına önayak olursanız belki tercih edecek arkadaşlarımız olur. 
  • M.SelimM.Selim 371 Bursa
    @gökhanözdemir  geçmiş olsun, mesleğiniz tamamen vücutla alakalıyken bu rahatsızlığa yakalanmanıza üzüldüm ancak bir yandan da hastalığımızın tedavisinin hareket ve spordan geçmesi nedeniyle zorunlu olarak spor yapacağınız için çok sıkıntı çekmeyeceğinize sevindim. Tabi ki prof. bodybuilder değilim ancak a.s. yaşayan birinin yapmaması gerekenleri bizzat üzerimde denemiş birisi olarak paylaşımda bulunayım. Benim konum aşağıda ki linkte ancak ben şuanki postürümün olduğu sayfayı paylaşayım 
    http://www.ankilozanspondilit.com/forumlar/discussion/158269/as-la-10-yilimi-bueyuek-bir-soelenle-kutluyorum/p4

    1- Ayakta barbel shoulder press ve dumbell shoulder pressden kaçın.  Oturarak dumbell shoulder press ve özellikle arnold shoulder press öneririm. Özellikle arnold shoulder press ile daha hafif kiloyla daha fazla omuz kası aktive edersin. Hem eklemi vurmamış olursun hem daha fazla kas elde edersin.

    2- Programın kaç günlük bilmiyorum ancak mutlaka 1 günü bütün kas ve eklemlerini esnetmeye ayır. Örneğin 4 günlük bir programa 5. gün olarak 1-1.5 saat esnemeye ayır ve ayrıca çalışma olan günlerinde de çalışma sonu 10 dakika kadar çalıştığın bölgeleri esnet. Özellikle göğüs günleri göğüslerini ve ön omuzlarını iyi esnetki ilerde omuzların öne düşüp sırtın kambur olmasın.

    3- Hangi egzersiz olursa olsun full range of motion yap ve hareketi doğru postürle yaptığına emin ol. özellikle deadlift, benchpress, squat, leg press gibi compaund egzersizleri yanlış postürle yapan normal insanlar bile büyük sakatlık geçiriyorlar. 

    4- bacak günlerinde kalf çalışmayı unutma! çünkü a.s. a bağlı topuk ağrısının nedeni aşil tendonunun topukla bağlandığı yerdeki ödem oluyor genellikle. Kalf çalışmaları topuk ve kalf kısmına yayılan ağrıları gerçekten çok hafifletiyor. 

    5- trapezius kasını çok ağır çalıştırmaktan kaçın! bu kas çoğu kişi tarafından sadece omuzlar arasında zannedilir. Halbu ki büyük bir kastır ve neredeyse bel kısmına kadar uzanır. Ben barbell shoulder press ve trapezius çalışırken trapeziusun kürek kemiğine denk geldiği noktayı sakatladım hala ağrısını fena şekilde çekiyorum. 

    6- Karın, bel ve core bölgesini özellikle çalış. Nekadar kuvvetli bir alt bölgen olursa yaş ilerledikçe o kadar az sıkıntı çekersin. 

    7- En önemli madde benim için. Spordan sonra kesinlikle du al ve sakın güzel vücudunu sergilemek için ince giyip üşütme. Vücudunu yaza sakla <span>:wink2:</span>  Vücudumuz ödeme çok müsait. Sporla yorulup duş alan vücut soğuk almaya daha müsait oluyor. Heryerin tutulur spor olarak geri düşersin.

    8- omega 3, glutamin, bcaa, sığır jelatininden bol bol faydalan. Sağlıklı bodybuilder bile bol bol tüketiyor. 

    son olarak sağlıkla kal <span>:smiley2:</span>
    (2) Mery mono
  • AsergunAsergun 57 İstanbul
    Her zaman detaylı yazılar yazıyorsun hiç üşenmeden. Teşekkürler Selim :harika:
    (1) Mery
  • @M.Selim ağzına sağlık.

    Forumdaki özellikle spor kısmını okuyun. 

    "deadlift, benchpress, squat, Leg press";
    bir kitapta okumuştum fitness a başlamadan önce, diyordu ki "bu hareketlerden 2 tanesini antremanında yapmıyorsan boşa çalışıyorsun". Haklıydı. En temel hareketler. Amma ve lakin özellikle bizler için bozuk postür veya yüksek kilolarla yapıldığında başa büyük belalar açabilecek hareketler. Ben bunları yaparken (hoş sporu boşladık birkaç aydır) hep makineyle yapıyorum. Elime bar alıp yapmıyorum. Makine hem duruş pozisyonunu iyi ayarlamamı hem de abuk bişey yaptığımda birtarafımı sakatlamamı engelliyor.
    Yüksek kilolara girmeyin. Düşük kilo çok tekrar (dayanıklılık antrenmanı) daha mantıklı.
    Basma hareketleri yerine çekme hareketlerini tercih edin. Yüksek kilo altına (özellikle omurgaya yüklenen) girmeyin.
    Lat pulldown ve Pullover candır, yapın.  (latissimus dorsi ihmal edilirse can sıkar)
    Kaliteli beslenin ve kaliteli uyuyun. 
    Facebook grubumuzda Volkan Ersöz vardır. Son IFBB dünya şampiyonunun (Fırat Ürün) hocası ve milli takım antrenörü. 
    Benim de yakın arkadaşımdır. Ekstrem sorularınız varsa ona da sorun. 

    https://www.facebook.com/groups/ankilozan/

    Son olarak sadece okuyup ortadan kaybolmayın :) Tecrübelerinizi sizden sonrakilerle de paylaşın.
    sevgiler,
    Cüneyt



    (1) tUtKuN
  • @m.Selim gerçekten çok çok teşekkür ederim üşenmeden yazdığınız için..

  • M.SelimM.Selim 371 Bursa
    @Asergun estağfirullah hocam yardım edebileceğimi düşündüğüm her konuda elimden geleni yaparım. :) 

    @sayin.net.admin  Doktor dahil kim varsa soruyoruz. Spor spor diyorsunuz da napalım? Tek cevap YÜZÜN! Bence bunu kolaylarına geldiği için diyorlar. Kötürümmüyüm abi ben niye fitness yapamımyorum. Yada dağ bayır trekking. Her şeyin bir optimali var. Araştırırsın bir orta yolunu bulursun. Doktorun bile net olamadığı konuda garibim spor hocaları ne yapsın. Hayatlarında kaç kere a.s. li adamla karşılaşıyorlar ki? Bizde üstümüzde deneyerek deneyim sahibi oluyoruz  :))
    Abi ben özellikle deadlift yaparken kendimi çok iyi hissediyorum. 135 kiloya kadar çıkmıştım ne güzel. Deadlift yaparken sakatlanmadım gittim ayakta barbel shoulder press yaparken sakatladım kendimi (barbel shoulder pressin press kısmında trapezius kasını aktive etmek için sırtı hafif öne alıyoruz, ağırlık artırdığım dönemdi, tık diye gitti)
    Squat çok ağır yapmıyorum ama back ve front olarak çalışıyorum. Front squat da sırt ve karın daha çok devreye giriyor ve ister istemez çok ağır kiloya giremiyorsun. Bende 2 aydır yapamıyorum spor, malum konumda yazmıştım doktor muhabbetini. Sırtım toparladığı gibi başlayacağım.

    @gökhanözdemir yardımcı olabildiysem ne mutlu :)
  • AsergunAsergun 57 İstanbul
    @sayin.net.admin 
    Eğer sitede yazılanlar haricinde farklı tecrübelerim olursa ve bunlardan olumlu sonuçlar elde edersem muhakkak burada paylaşırım ve/veya yaptıklarımın/yapacaklarımın bende eğer farklı etkisi olsa da paylaşırım. 
    @M.Selim 
    Estağfurullah
  • @Asergun
    sen zaten kadrolusun. sözleşmeli personele (soru sorup ortadan kaybolanlar) laf atayım demiştim :)

  • Merhaba,
    Eşimin iltihapli omurga rahatsizligi var. Sabahlari tutuk uyanma, yoruldugunda sirt agrilari oluyor. Doktoru hic bir sekilde agir kaldirma diyor. 2 senedir devam ediyor sorunumuz. Kilo sorunu ve oyle fazla bir postur bozuklugu yok. beraber spor salonuna yazildik. Ilk bir kac ay spora alistirma programlarinda cok sikinti yasamadi ama sonraki verilen programlar hep sirtina agri olarak vurdu. Spor egitmenine konuyu her soyledigimizde farkli program veriyor. Konudan bi haberler tabi. Sirta yuklenmemiz gerekiyor diyoruz konuyu acikliyoruz Ama farkli bir durum olmuyor. Sonucta bayan oldugu icinde cok yuklenmemek gerekiyor diye dusunuyorum. Malesef spor salonundan sogudu artik. Konuyla ilgili degerli yardimlarinizi bekliyorum
  • İyi günler ismim Onur Alpay 28 yaşındayım 10 yıldır as hastasıyım Cerrahpaşa’da kontrollerim oluyor halkalı yüzme havuzunda 3 yıldır haftada iki gün en az yarım saat yüzüyorum günde, 6aydır fıtnestayım hareket isimlerini ezberleyemedim bi türlü ama karın göğüs kol hareketleri başta olmak üzere bi çoğunu yapıyorum elbette çok iyi geliyor tesisten çıkınca kendimi fişek gibi hissediyorum ama sabaha karşı yatakta sol göğsümde beni ayağa dikmeye çalışan ağrım oluyor bu beni korkutuyor ama elbette yine devam Allah’ın izniyle hastalığı Yok edemesem bile savaşa devam herkese selamlar halkalıda ki spor hocamla tanışmak isterim ismim Onur Alpay.saygılar slamlar
Yorum yapmak için Oturum Açın yada Kayıt Olun .

Bugün doğanlar

sarac ucqtresa mehmethakan konuksever01 Emrebal11896663 dengiz mrsnacak